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당화혈색소 검사했더니 수치가 120 mg/dL 이상으로 나오시나요?혹은 길게 복용하고 계신 당뇨약을 줄이고 싶으시거나, 공복혈당수치를 낮추고 싶으신 분들 많이 계시죠? 당뇨는 당도 조절해야 하지만, 탄수화물도 조절해야 하잖아요. 그런데 탄수화물을 엄청 절제하면 다음에 폭식을 하게 되거나, 길어질 경우 혈당 스파이크 조절이 잘 되지 않아 오히려 더욱 좋지 않습니다. 완전 추천하는 거꾸로 식사법을 적용한 탄수화물과 단백질류의 식단으로 식사를 하시다보면 반드시 공복혈당수치 두자리로 떨어질거에요. 쉽지만 효과 만점입니다.
당뇨에 '거꾸로 식사법' 이 좋은 이유
- 거꾸로 식사법은 식사를 하실 때, 똑같은 걸 먹더라도 순서만 바꿔서 먹으면 혈당스파이크를 현저하게 낮출 수 있는 식단법입니다. 당뇨뿐 아니라, 다이어트에도 매우 효과적입니다. 방법은 식사를 하실때, 먼저 야채-단백질-탄수화물(채소-고기-밥) 순서대로 먹는것입니다. 매우 간단하죠?
- 식사는 최소 15분 이상으로 하셔야 합니다.
1. 혈당조절
거꾸로 식사법은 탄수화물이 몸에 먼저 들어와 혈당 스파이크를 높이는 것을 막아, 혈당을 안정화해줍니다. 탄수화물이 먼저 들어가면 포도당으로 빠르게 변화되 혈당을 급격하게 올리는 것을 막아줍니다.
2. 인슐린 민감도 향상
인슐린이 민감해야, 당이 들어왔을 때 효과적으로 조절할 수 있는데, 포도당을 효과적으로 활용하고 조절해 혈당 조절 능력을 향상시켜 줍니다.
3. 다이어트
거꾸로 식사법은 야채와 단백질을 먼저 섭취하여 포만감을 유지해주고, 체중을 관리할 수 있게 도와주고 혈당수준을 안정화 시킵니다. 혈당 스파이크를 낮춰 체지방을 감소시키는데 도움을 줍니다. 물론 체중감량은 당뇨를 관리하는 데 좋고, 체중감량을 하면 대사활동이 좋아지기 때문에 당뇨 치료에 효과적입니다.
4. 지속성
급격하게 당과 탄수화물을 조절하면 단기적으로는 공복혈당수치가 떨어지고 몸도 가벼워집니다. 하지만 이 생활을 오래하기 어렵습니다. 이걸 오래하면 그리고 당을 조절하는 능력이 떨어져 오히려 혈당 스파이크가 안정이 안된다고 합니다. (직장도 다녀야 하고, 외식도 해야 하는 사회적 인간이니까요.. 그리고 슬프죠, 맛있는것도 못먹다니..) 네. 하지만 먹는건 똑같이 하고 먹는 순서만 바꾸는 것은 오래 유지할 수 있는 방법이기 때문에 오히려 좋은 방법입니다.
공복혈당수치 낮추는 식단
- 먹는것은 똑같이 하시되, 위의 순서만 바꾸는 거꾸로 식사법만 적용하셔도 공복 혈당수치 낮추는 데 효과가 있습니다. 하지만 더 높은 효과를 원하시는 분들은 아래 방법을 추천드립니다. 꾸준히 하시면 정말 공복혈당 70~80 mg/dL 수치 보실 수 있습니다.
- 공복시간은 길면 더 좋습니다. 야식은 참으세요. 배고픔을 못 참는것이 당뇨이지만, 배고플수록 당뇨 수치 좋아집니다.
- 탄수화물 적당히 드셔야, 밥 먹고 간식이 땡기고, 당이 떨어지는 것 같은 가짜배고픔을 이길 수 있습니다.
- 아침에는 탄수화물을 거의 안드시면 훨씬 효과가 좋아요.
- 과일은 귤류, 베리류, 토마토(채소지만) 등이 칼로리가 낮습니다.
아침
1. 탄수화물 없는 식단(NO 탄수화물)
- 삶은 계란
- 그릭 요거트, 무설탕 요거트(첨가물 없는 플레인으로)
- 따뜻한 홍차나 녹차(잎차는 아무거나 괜찮아요)
2. 탄수화물 적은 식단
- 오트밀 죽 또는 오버나이트오트밀(위의 사진과 같이 치아씨드와 햄프씨드 정도만 넣고 드시면 포만감도 오래가고, 저런 씨앗류는 탄수화물은 적고, 단백질과 섬유질, 비타민 함유량 높아 당뇨, 다이어트, 변비에 아주 좋습니다.)
- 토마토나 야채와 계란으로 만든 오믈렛(토마토랑 계란으로 오믈렛 만드시면 소금 안넣고 만들어도 맛있어요)
점심
- 일반식, 대신 샐러드나 해초로 만든 반찬류를 먼저 먹기, 다음 단백질, 다음 탄수화물 순서대로 먹기
- 가능하다면 샐러드 도시락 들고 다니면서 식사전에 드세요. 단, 소스 없이
- 생선류(연어 추천), 해초로 만든 반찬, 양배추, 야채류로 주로 섭취
- 가능하다면 밥은 현미, 귀리, 카뮤트, 잡곡밥으로
간식
- 견과류나 요거트
- 야채스틱
- 아메리카노 (시럽 없이, 달달한게 너무 땡기면 제로음료나 아메리카노에 스테비아 넣어서)
저녁
- 거꾸로 식사법으로 일반식
- 두부나 연어를 구워 만든 메뉴 추천합니다.
- 밥은 백미밥 왠만하면 드시지 마세요.
- 백미밥에 김치가 혈당스파이크 급속도로 올리는 최고의 메뉴입니다.
당뇨에 추천하는 식품
1. 연어
- 연어는 고단백, 저지방 식품으로 당뇨관래에 좋습니다. 고단백 식사는 혈당을 안정되게 돕고, 저지방이기 때문에 심혈관 질환 위험을 낮춰줍니다.
- 오메가 3 지방산인 EPA, DHA 가 풍부하여, 혈당조절과 체내 염증 배출에도 도움을 줍니다.
- 연어는 단백질이 풍부하고 탄수화물이 거의 없습니다. 때문에 혈당 스파이크 조절에 매우 효과적입니다.
- 비타민과 미네랄이 풍부하여, 건강에 전반적으로 도움을 주고, 대사 기능을 높여줍니다.
- 고단백, 저지방은 다이어트에도 좋고, 당뇨관리에 필요한 체중조절에 도움을 줍니다.
2. 야채 및 해초류
- 야채와 해초류는 저탄수화물, 저지방이기 때무에 혈당 안정에 매우 좋습니다.
- 식이섬유가 풍부하여 식전에 먹으면, 포만감을 높여 식사량을 줄여주고 혈당을 천천히 올리게 해주기 때문에 혈당수치가 안정화됩니다.
- 미네랄과 비타민이 풍부하고 저칼로리 이기 때문에 당뇨 및 합병증 예방에도 좋습니다.
3. 아보카도
- 아보카도는 단일 불포화 지방이 풍부하여 심혈관 건강을 좋게 해주고, 염증을 치료합니다. 단일 불포화 지방은 혈당을 안정화시키고, 식사후 혈당이 치솟는 것을 예방합니다.
- 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지하여 식욕을 억제해줘 가짜 배고픔을 느끼지 못하도록 합니다.
- 비타민 K, E,C, 칼륨 등을 많이 함유하고 있습니다. 혈당 조절 뿐 아니라 전반적인 건강에 좋습니다.
- 아보카도는 GI 지수가 낮은 식품입니다. 단백질과 식이섬유가 높아 혈당을 천천히 높이는 식품이라는 뜻입니다.
4. 현미, 귀리, 카뮤트 등의 곡류
- GI 지수가 낮아 혈당 상승을 느리게 합니다. 또한 포만감을 오래 유지해주기 때문에 혈당이 안정화 되어 혈당 조절에 효과적입니다.
- 식이섬유가 풍부하여 배고픔이 빨리 오지 않아 식욕을 억제하게 도와줍니다.
- 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부합니다.
- 현미와 귀리는 백미보다 저칼로리이기 때문에 체중관리에 매우 효과적이고, 체중관리는 당뇨에 매우 도움이 됩니다.
5. 올리브 오일
- 올리브 오일은 항산화 성분이 풍부하여, 세포손상과 노화를 막아주고, 당뇨를 관리하는데도 도움을 줍니다.
- GI 지수가 낮은 식품이기 때문에 혈당을 천천히 올려주는 효과를 가지고 있습니다.
- 올리브 오일은 칼로리가 낮고 포만감을 길게 유지해주고, 인슐린 민감성을 높여 우리몸이 당을 관리하는 능력을 높여줍니다.
- 샐러드 드실 때, 소스가 꼭 필요하시면 올리브 오일에 소금, 후추 정도 뿌려드시면 산뜻하고 맛있어요.
먹지 말아야 할것
- 하얀 가루로 만든 음식, 백미, 설탕, 밀가루 음식, 과자, 사탕, 케이크 등
- 고지방이나 소금이 많이 들어간 불고기, 삼겹살, 짜고 젓갈이 많이 들은 김치, 간장이 많이 들은 음식
- 시럽 들어간 음료
- 술과 담배